【家庭醫學】~ 爬山用登山杖好嗎?

2020/05/18
【家庭醫學】~ 爬山用登山杖好嗎?
醫生認證在背負重物的情況下,使用登山杖上山,也可以減輕下肢負擔,並使得自覺的運動強度較輕 (比較輕鬆的感覺)。https://bit.ly/3bGf1jr

【家庭醫學】~ 爬山用登山杖好嗎?

最近帶老爸去附近郊山走走,做為心臟開刀完的復健;一直勸他用登山杖,把受力點分散,比較不會爬完山痠痛好幾天...

不過,長輩想的和我不一樣;因為覺得拿登山杖,就像拿枴杖一樣,表示自己已經老了,體力不好了,會被其他人笑,有污名化的感覺,所以堅持不拿。

為了這件事,我還特別去找了一些文獻,想要說服他;沒想到前兩天,去土城桐花公園時,他竟然想通了,說要試試看...果然一試成主顧,覺得很舒服,之後爬山都要用。

文獻都查了,也念了;那就分享給大家看看。

※ 國外的研究都是使用「一對」登山杖,所以不要問我用一支登山杖,會不會有一樣的效果。

這幾篇都是在「美國運動醫學會」(The American College of Sports Medicine, ACSM),所出版的期刊 "Medicine and Science in Sports and Exercise" 找到的。

1. Effects of Hiking Downhill Using Trekking Poles while Carrying External Loads

https://doi.org/10.1249/01.mss.0000240328.31276.fc

找了15位男性,在坡度20度的木製人工坡道上,進行「下坡」測試。測定下肢關節的力矩 (net joint moments, NJM))、受力 (net joint forces, NJF)。

變因有以下兩組:(共6種組合)
A. 有沒有使用登山杖
B. 無負重│背包裝15%體重│背包裝30%體重
(題外話,他們背包用的是 Arc'Teryx Bora 40&80,我也想去背背看呀!)

得到的結果是使用登山杖有助於:
※ 減少腳踝和膝蓋周圍的肌肉活動量,並限制髖部潛在的破壞性負荷。
※ 腳踝的屈肌和膝蓋的伸肌的離心收縮動作有所減少。這種減少將減少肌肉中細胞水平受到損害的可能性,使肌肉保持收縮力,並減少運動後疼痛和受傷的可能性。

結論:(用人話來說就是)
§ 無論有沒有背重物,使用登山杖下坡時,都能明顯減少下肢的負擔。

2. Muscular and metabolic costs of uphill backpacking: are hiking poles beneficial?

https://doi.org/10.1097/00005768-200012000-00020

這篇是要來看看拿杖上坡有沒有好處。

找了5男5女,背負體重30%的重量,在傾斜5度的跑步機上模擬上坡1小時。測定「氧氣消耗」、「心率」和「運動自覺強度」(Rating of Perceived Exertion, RPE);另外會比較關節活動及肌電圖。

結果表示:使用登山杖時「步幅會增加」、「下肢肌肉活動量減少」、「心率較快」、「運動自覺強度較輕」

結論:
§ 在背負重物的情況下,使用登山杖上山,也可以減輕下肢負擔,並使得自覺的運動強度較輕 (比較輕鬆的感覺)。

註:心率較快在文章中覺得是上肢肌肉的運動,產生的需求增加所致。

3. Trekking Poles Reduce Exercise-Induced Muscle Injury during Mountain Walking

https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181e4b649

前兩篇都是模擬的,這篇來實戰一下

37名受試者 (26男、11女),分為登山杖和無登山杖兩組,背負一日健行背包登山:斯諾登山 (海拔1,085米,威爾斯第一高山,英國第二高山)。

在上山及下山途中,分別紀錄「心率」&「運動自覺強度」(Rating of Perceived Exertion, RPE);另外在『上山前』、『下山時』、『下山後24小時、48小時、72小時』測定肌肉受傷的相關指標:最大自主收縮,肌肉酸痛,肌酸激酶(CK)和垂直跳躍表現。

結果表示:
※ 上坡時,登山杖組的自覺運動強度較輕;但心率無差異
※ 登山杖組,下山後的肌肉受傷相關指標較輕
肌肉最大自主收縮衰減量較少 (下山時、24小時、48小時)
肌酸激酶數值較低 (24小時)

結論:
§ 登山杖可以減少登山時自覺的運動強度,減少肌肉損傷的指標,在登山後的幾天內幫助維持肌肉功能,並減少可能造成的傷害。

〖小結〗

其實前面看了那麼多,總結只有一句話
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登山杖很好用,爬山帶著吧...
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特別是長距離、有負重的情況下,雖然研究中每一步關節的負擔只差一點點,但是距離拉長,傷害會增加,差異就會越來越大了。

最近發現上山的人變多了,在獲得健康之前,首先要避免自己受傷,才能爬得長長久久。